Ekmek, makarna ve pirinç gibi karbonhidratlar uzun süredir kilo alımı, diyabet ve kalp hastalıklarıyla ilişkilendiriliyor. Ancak doğru yöntemlerle tüketildiğinde bu besinlerin olumsuz etkilerinin azaltılabileceği belirtiliyor. Özellikle ekmek, patates, pirinç ve makarnanın dondurularak veya pişirilip soğutularak tüketilmesi, kilo kontrolüne katkı sağlayabiliyor.
Medicana Sağlık Grubu Beslenme ve Diyet Bölümü’nden Ayça Sena Yılmaz, karbonhidratı doğru tüketmenin yolları hakkında önemli bilgiler paylaştı.
Sorun Karbonhidrat Değil, Yanlış Tüketim
Ekmek, makarna ve pirincin rafine karbonhidrat içerdiğini belirten Yılmaz, bu besinlerin kilo aldırmasının temel nedeninin porsiyon kontrolünün zor olması ve lif-protein içeriğinin düşükliği olduğunu söyledi. Yılmaz, ‘Bu tür besinlerde doyma hissi geç gelir. Kalori alınmış olur ancak tokluk oluşmaz. Çiğneme süresi kısa olduğu için de kişi kısa sürede tekrar acıkır. Çoğu zaman kilo aldıran şey, gün boyu süren tekrar yeme isteğidir’ dedi.
Dirençli Nişasta Etkisi
Rafine karbonhidratların kan şekerini hızlı yükselttiğini belirten Yılmaz, son yıllarda yapılan çalışmalara dikkat çekerek, ‘Beyaz ekmeğin dondurulması, retrogradasyon adı verilen bir süreci başlatır. Bu süreçte nişasta yapısı değişir ve dirençli nişasta oluşur. Dirençli nişasta glikoza parçalanmaz, kan şekerini yükseltmez ve lif gibi davranarak tokluk hissini artırır’ ifadelerini kullandı.
Yılmaz, benzer etkinin pişirilip soğutulan pirinç, makarna ve patates için de geçerli olduğunu vurguladı.
Tokluk Artıyor, Günlük Tüketim Azalıyor
Dirençli nişastanın karbonhidrat emilimini yavaşlattığını ifade eden Yılmaz, ‘Bu sayede kan şekeri ve insülin dalgalanmaları azalır, gün boyu daha dengeli enerji sağlanır. Tokluk hissi artar ve toplam kalori alımı düşebilir’ dedi.
Bilimsel çalışmalara da değinen Yılmaz, dirençli nişasta tüketiminin kilo kaybı ile ilişkilendirildiğini, bazı araştırmalarda bu yöntemi uygulayan kişilerin daha fazla kilo verdiğinin gözlemlendiğini aktardı.
Ölçü ve Tercih Belirleyici
Tüm bu veriler ışığında en doğru yaklaşımın ölçülü tüketim ve tam tahıl tercihi olduğunu belirten Yılmaz, şu değerlendirmeyi yaptı:
‘“Ekmek yedim kilo aldım” ifadesi doğru değildir. Asıl sorun; fazla ve sık basit karbonhidrat tüketimi, protein eksikliği ve hareketsizliktir. Tam buğday ekmeği, bulgur, esmer pirinç, yulaf, haşlanmış patates ve meyve doğru karbonhidrat kaynaklarıdır. Bunlar porsiyon kontrolüyle, protein ve lifle desteklendiğinde sağlıklı öğünlere dönüşür.’
Uzmanlar, karbonhidratı tamamen kesmek yerine doğru zamanda, doğru miktarda ve doğru şekilde tüketmenin kilo kontrolü ve genel sağlık açısından daha etkili olduğuna dikkat çekiyor.
Yorumlar
Kalan Karakter: