15.02.2022, 10:54

Ya Düşündüğünüz Gibi Değilse? (DÜŞÜNCE HATALARI)

BU YAZIDAN SONRA HİÇBİR ŞEYE ÜZÜLMEYECEKSİNİZ, SİNİRLENMEYECEKSİNİZ. HER ŞEYE POZİTİF BAKACAKSINIZ.

Demiş olsam…

Hiç mantıklı ve gerçekçi bir hedef olmaz. Çünkü hayatta gerçek acılar da vardır ve bu olayları yaşadığımızda üzülmemiz kadar doğal ve sağlıklı bir durum yoktur. Ancak bunun haricinde yaşadığımız diğer olayları da olumsuz değerlendirme eğiliminde olduğumuzda bazı sorunlar yaşamaya başlarız.

Normalde bir olay yaşadığımızda bu olayı düşünüp değerlendirdiğimiz, oluşan düşüncelerin etkisiyle duyguların ortaya çıktığı ve bütün bunların sonucunda tepkinin oluştuğu varsayılır. Bu süreç günlük hayatta pek de bu şekilde ilerlemez. Olaylar karşısında genelde hissedilen duyguya odaklanırız ya da ‘anlık’ düşüncelerimizi sorgusuz kabul ederiz.

Örneğin, yoldan geçerken bir arkadaşımıza selam verdik ama o bize karşılık vermedi. Bize değer vermediğini düşünüp üzülebiliriz, görmezden geldiğini düşünüp sinirlenebiliriz ya da bizi gerçekten görmemiş olabileceğini düşünüp herhangi bir şey hissetmeden yolumuza devam edebiliriz. Yani olayı algılama ve yorumlama şeklimiz, o anki düşüncelerimiz vereceğimiz tepkileri şekillendiriyor.

Örnekte bulunan farklı tepkilerin ilk ikisinde de görüldüğü gibi bazen o kadar da emin olamayacağımız konularda ‘otomatik düşüncelerimiz’ oluşabiliyor ve kesin doğruymuş gibi kabul ederek bu düşüncelere göre davranabiliyoruz.

Düşünce Hataları Nelerdir?

Düşünce hataları dediğimiz bu bilişsel işlemlerin çoğu aynı zamanda normal zihinsel işleyişin önemli birer parçasıdır. Katı ve uygunsuz biçimde çalışmaya başladığında duruma uygun olmayan, yararsız, duygusal sıkıntıya sebep olan anlık düşüncelere yol açmaktadır. Bazı düşünce hataları:

Kişiselleştirme: Kişinin kendisiyle ilgisi olmayan veya çok az ilgisi olan olayı kendisiyle bağlantılı görmesidir. Olayların tüm sorumluluğunu almak. “İyi bir anne olmadığım için oğlum tembel.”

Falcılık: Geleceği tahmin etmek ve %100 gerçekleşeceğine inanmak. Örnek: “Beni seçmeyecekler.”

Felaketleştirme: Gelecekte hep kötü şeyler olacağı düşüncesidir. Bu düşünce tarzında olumsuz bir durumun çok kötü sonuçlar doğuracağı varsayılır. Örnek: “Bu sınavda başarısız olursam her şey biter.”

Olumluyu Yok Sayma: Bireylerin olumsuz olayları büyütürken olumlu olayları küçültme yönünde yaptıkları çarpıtmalardır. Örnek: “Evet bu sınavı geçtim ama bunu herkes yapar.”

Keyfi Çıkarsama: Sonuca atlama olarak da bilinen keyfi çıkarsama, destekleyici kanıtlar olmaksızın ya da gerçekte tersine kanıtlar olduğu durumda bile belli bir sonuca ulaşmaktır. Örnek: Amiri tarafından çağrılarak işi konusunda bilgi verilen bir memurun “yaptığım işler kötü olduğu için benimle görüşüyor” diye düşünmesi.

Aşırı Genelleme: Sınırlı sayıda örnek olaydan genel kurallar çıkarmak. Genellikle bu tür düşünceler ve ifadeler içinde “her şey, hiçbir şey, her zaman, hiçbir zaman, asla, hep” gibi tanımlamalar geçer. Örnek: Kişinin ilişkisi sorunlu bir şekilde sona erdiğinde hiçbir zaman sevilmeyeceğini ya da ilişkilerin hep sorunlu olacağını düşünmesi.

Etiketleme: Bazı özellikleri ve davranışları kendimize ya da başkasına yüklemektir. ‘Aşırı Genelleme’nin ilerlemiş halidir. Olay bazlı bakmak yerine, genel kişilik özelliklerine veya yeterliliklere yönelik atıflardır. Örnek: Bir işte başarısız olan birinin “ben beceriksizin biriyim” diye düşünmesi.

Seçici Odaklanma: Bir kişinin veya bir olayın yalnızca bir kısmına, bir özelliğine odaklanıp o kişinin veya olayın diğer kısımlarını, özelliklerini görmezden gelmektir. Örnek: Patronun proje hakkında olumlu yorumlar yaptıktan sonra küçük bir tavsiye vermesi sonucu kişinin seçici olarak olumsuz olana (tavsiye, yapıcı eleştiri) odaklanması ve yalnızca onu düşünmesi.

Zihin Okuma: Kişilerin yeterli kanıt olmadığı halde insanların kendisi hakkında ne düşündüklerini bildiğini varsaymaktır. Örnek: Yolda yürürken karşıdan gelen bir tanıdığınızın selam vermemesi halinde sizinle ilgili kötü düşüncelere sahip olduğu, size karşı tavırlı veya küs olduğu çıkarımlarını yapmak.

Bireyin bir otomatik düşüncesinde birden fazla düşünce hatası olabilir. Örneğin yapamadığı bir işten sonra “ Ben beceriksizin tekiyim” diye düşünen bir kişi hem etiketleme (beceriksizim), hem de hep ya da hiç biçiminde düşünme (aşırı genelleme) hatalarını yapmaktadır. Bir arkadaşımızın sıkıldığını gördüğümüz zaman “benden sıkıldı” diye düşündüğümüzde kişiselleştirme, zihin okuma ve keyfi çıkarsama yapmış oluruz.

Nasıl Çözeceğiz?

Düşüncelerin değişimi duygu ve davranışlara yansımaktadır. O nedenle çözüme giden ilk adım düşünce hatalarının farkında olmaktır.

Bu yazıyı okuduktan sonra artık düşünce hatalarının neler olduğu ve otomatik düşüncelerin ortaya çıkışı ile ilgili bir miktar bilgi edinmiş oldunuz.

Duygularınızda bir değişiklik fark ettiğinizde, anlık düşüncelerinizi tekrar düşünüp, bu kez sorgulamadan hızlıca kabul etmek yerine düşünce hatalarına uyup uymadığını kontrol edebilirsiniz. Kendinize ‘Bu olayın başka nasıl bir açıklaması olabilir mi?’, ‘Düşüncemi destekleyen kanıtlar neler?’, ‘Olayda benim sorumluluğum ne?’ gibi sorular sorarak düşüncenizi sorgulayabilir ve alternatif düşüncelere ulaşmaya çalışabilirsiniz. Bu alternatif düşünce pratiğini yapmaya devam ettikçe olumsuz olan düşünceler nasıl otomatikleştiyse, yararlı ve daha işlevsel olanlar da aynı şekilde otomatikleşecektir.

Psikolog Asena Begüm Zengin

psikolog.asenabegumzengin@gmail.com

instagram: psk.asenabegumz

Yorumlar (14)
Anne 4 ay önce
Super bır yazı olmus kızım
KÜBRA 4 ay önce
Yine çok faydalı bir yazı
Sema 4 ay önce
Alandan kişilerden böyle yazılar okumak çok değerli.. Teşekkürler Asena Hanım.
Betül 4 ay önce
Okurken kendimi gördüm. Çok faydalı bir yazı olmuş. Ağzınıza sağlık
Selinay 4 ay önce
Sayende faydalı bilgiler öğreniyoruz teşekkür ederiz
Öykü 4 ay önce
Teşekkürler. Çok faydalı bir içerik olmuş.
Aslı 4 ay önce
Bu yazının bana gerçekten çok yararı dokundu. Emeğinize teşekkür ederim
Didem 4 ay önce
Karşılaştığımız olayları ve durumları sağlıklı bir şekilde değerlendirebilmemiz için öğretici bir yazı olmuş.
Bütün Yorumları Görmek İçin Tıklayın