Yemeklik yağ seçimini yapmak beslenme açısından çok önemlidir. Yemeklik yağlar hakkında halkımızda mevcut olan bilgiler çoğunlukla kulaktan dolma ve yanlış temellere dayanır. Yemeklik yağlar fiziksel yapı olarak iki sınıftır: Sıvı yağlar, katı yağlar. En baştan bir genelleme yapmamız gerekirse şunu söyleyebiliriz. Sıvı yağlar, katı yağlardan daha iyidir. Ancak palmiye yağı ile Hindistan cevizi yağı sıvı olmalarına rağmen katı yağlar kadar tehlikelidirler. Ayrıca sıvı yağlar için bir iyilik sıralaması yapılabileceği gibi katı yağlar için de bir iyilik sıralaması yapılabilir.
Bir zeytinyağı kongresinde bir bilim insanımız şöyle demiştir: “Öyle yağlar vardır ki insanları uzun ve sağlıklı yaşatır, öyle yağlar da vardır ki insanları hasta eder ve öldürür. Bize düşen yeteri kadar iyi yağı seçecek derecede bilgi sahibi olmaktır.” İşte bu makalede biz de bunun yollarını göstereceğiz.
İYİ YAĞLAR VE KÖTÜ YAĞLAR
İYİ YAĞLAR: Genellikle sıvı olan, içeriğindeki yağ asitleri yapılarında bir veya daha çok kimyasal çift bağ taşıyan yağlar iyi yağlardır. Bunlar zeytinyağı, keten yağı, fındık yağı, kanola yağı, mısıryağı ve ayçiçek yağı gibi yağlardır.
KÖTÜ YAĞLAR: Genellikle katı olan, içeriğindeki yağ asitleri hidrojenle doymuş olan, tek veya daha çok doymamış yağ asidi bulunmayan veya trans yağ denilen cinsten olan yağlara da kötü yağlar denir. İç yağı, margarinler, hidrojen ile katılaştırılmış yağlar, trans yağlar, birden fazla kullanılmış kızartma yağları gibi yağlar da kötü yağlardır.
KÖTÜ YAĞLAR HANGİ KÖTÜLÜĞÜ YAPAR?
Kötü yağlar, kötü kolesterolü yükseltir, damarların tıkanmalarına sebep olur. Tüm yağların kalorisi yüksektir. Ancak kötü yağlar, enerji sağlamanın yanında LDL kolesterolü yükseltir. Damar iç çeperini daraltan kolesterol plakaları kalp krizi ve inmelere sebep olur. Katı yağlarla yapılan hamur işleri hem yağlar hem de karbonhidratlar nedeni ile çifte zarar verir.
Kötü yağlar çoğunlukla et ve süt mamullerinden gelir. Yağlı etler, burgerler ve dondurmalar ile pizza ve peynirler de kötü yağ kaynaklarıdır.
Trans yağlar tehlikeleri kötü yağlara göre iki kat artırır. Bunlar kötü kolesterolü artırırken iyi kolesterolü düşürürler. İşlenmiş gıdalar, kızartmalar, çörekler ve pastalar en çok trans yağ bulundur yiyeceklerdir. Paketlenmiş gıdaların üzerinde yazan “trans yağ içermez” ibaresine fazla itibar etmeyiniz. Zira 0,5 gramdan daha küçük miktarlar sıfır olarak kabul ediliyor. “Kısmen hidrojenlenmiş bitkisel yağ” ibaresi de sizi aldatmasın. Bu ibare aslında bu yağda trans yağ olduğunu gösterir.
Tereyağı hakkında söylenip yazılanlar oldukça farklıdır. Zira tereyağında bulunan kolesterolün iyi kolesterolce zengin olduğunu belirten bilim insanları var. Prof. Kenan Demirkol, yaylalarda, doğal çevrelerde otlayan hayvanlardan elde edilen tereyağlarının kötü kolesterolü çok az içerdiğini söylüyor. Yani iyi kolesterolce daha zengin olan bu tür tereyağlarının enerji ihtiyacımızdan fazla olmamak kaydı ile sağlıkla yenebileceğini belirtiyor. Asfalt kenarlarında otlayan hayvanlar ve çevre kirliliği olan alanlarda beslenen hayvanlardan elde edilen tereyağlarının ise bolca trans yağ içerdiğini anlatıyor. WebMD sağlık sitesi ise tereyağının kötü kolesterol de içerdiğini belirtmesine rağmen 1 kaşık margarinin, 1 kaşık tereyağından çok daha kötü olduğunu belirtiyor. Kısaca ekmeğinizin üzerine margarin veya tereyağı süreceğinize onu zeytinyağına bandırıp öyle yiyiniz. Bitki sterolleri içeren margarinler diğer margarinlerden daha az kolesterol içerebilirler. Ama yine de zararsız oldukları söylenemez.
ZEYTİNYAĞININ BAZI ÖZELLİKLERİ
Eğer kilo verme diyeti yapıyorsanız şunu bilmelisiniz. Zeytinyağı ve hatta diğer iyi yağların kalorileri yaklaşık eşittir. Bu yağların light(= hafif) olarak nitelenenlerine de aldanmayınız. Kalorileri aynıdır.
Zeytinyağı, mısıryağı ve diğer bitkisel sıvı yağlar kolesterol içermezler. Kalite farkları doymamış yağ asitlerinin farklı olmasından ileri gelir.
Uygun saklama koşulları sağlanırsa zeytinyağı uzun yıllar dayanabilir. Serin bir yerde ağzı sıkıca kapalı cam kaplarda, güneş ışığından uzakta kalitesi bozulmadan uzun süre dayanır. Sızma zeytinyağı diğer türlerden daha çok dayanır. Doğal olarak taze zeytinyağı daha lezzetli ve daha yararlıdır.
YAĞ İHTİYACIMIZI NASIL KARŞILARIZ VE NE KADAR YAĞ GEREK?
Yaşamımız için çok gerekli olan yağları çeşitli gıdalardan veya doğrudan yağ olarak alırız. Örneğin marul ve havuç gibi sebzeler, tahıllar ve saire yiyeceklerden bile çok az miktarda yağ almaktayız. Yağlar A,D,E ve K vitaminlerini çözerek yararlı hale getirir. Saç ve cildin sağlıklı kalmasına yardım eder.
Aslında ne kadar yağ alacağımızdan daha önemlisi, nasıl bir yağ alacağımız daha önemlidir. İyi yağlar sadece yağ ihtiyacımızı karşılamakla kalmaz, ek olarak vitamin ihtiyacımıza ve kalbimizin sağlıklı kalmasına yardım eder.
Özelikle omega-3, omega-6 yağ asidi içeren yağları, ton, somon ve sardinye balıklarını, keten yağı, zeytinyağı, keten tohumu, ceviz, fındık yağı, kanola yağı ve soya yağlarını tercih etmeliyiz. Ayçiçek ve mısır yağları ise daha az omega-3 ve daha çok omega-6 içerdikleri için kaliteleri biraz daha düşüktür.
GÜNLÜK İYİ VE KÖTÜ YAĞ ALMA SINIRI VAR MI?
Uzmanlar günlük yağ tüketimimizin %1’inden daha az bir kısmının trans yağ olmasını, mümkünse hiç alınmamasını tavsiye ediyorlar. Orta boy bir çörekte ortalama 3,2 gram trans yağ vardır. Kızartmalardan ise duruma göre 5-7 gram trans yağ alma olasılığı vardır. İnsanlar aldıkları yağ içeriği fazla veya az olan besinlere ek olarak 50- 60 gram yağ almalıdırlar. Bu da yaklaşık 1 yemek kaşığı kadardır. Ya da WebMD sitesinin tavsiyesine göre kadınlar 5-6 çay kaşığı, erkekler de 6-7 çay kaşığı yağ almalıdırlar. Eğer bu miktarlar az ise genellikle bunları balıklardan, kabuklu meyve içlerinden ve salata soslarından tamamlıyoruz.
Türkiye’de yağ tüketimi miktar olarak sorunlu değildir. Ortalama 53 gram/gün kadardır. Oysa başka ülkeler, örneğin Belçika 95, ABD 110 gramla bizi yaklaşık ikiye katlıyorlar. Sorunlu alan ise halkımızın kaliteli yağları seçmedeki duyarsızlığıdır.
YAĞ NSEÇME SIRANIZ NE OLMALIDIR?
1.Sırada ZEYTİNYAĞI
2. Sırada FINDIK YAĞI
3. Sırada KANOLA YAĞI
4.Sırada SOYA YAĞI
5.Sırada MISIR YAĞI
6.Sırada AYÇİÇEK YAĞI
Keten yağı ve miktarca az bulunan kaliteli yağlar da vardır. Fiyat faktörü ve diğer faktörlerle birlikte düşünüp yağınızı öylece satın alınız.
Keten yağı ısıtılmamalı, onu soslarda, ilaç yerine katkı olarak alımlarda kullanmak en iyisidir. Kanola yağı pişirmelerde, fıstık yağı da kızartmalarda uygundur.
Prof.Dr.Mustafa ÖZDEMİR
